Kendi Programını Kurmak — Ağırlık Antrenmanı — Hobika

Haftada kaç gün, hangi bölünme, hangi sırayla — ve neden bölünme seçimi sandığın kadar önemli değil.

Program seçimi internetin en çok tartıştığı ama en az önemli konusudur. Toparlanabildiğin sürece hemen her makul bölünme işe yarar. Asıl belirleyici: haftada kaç gün gerçekten gidebiliyorsun.

2-3 gün → Tüm vücut (full body). Her seansta her ana kalıptan bir hareket. Yeni başlayanlar için en verimlisi: her hareketi haftada 2-3 kez tekrarladığın için teknik hızlı oturur.

4 gün → Üst / Alt. İki üst vücut, iki alt vücut günü. Hacmi artırmak için doğal bir sonraki adım.

5-6 gün → İtiş / Çekiş / Bacak. İleri seviyede hacmi dağıtmak için. Yeni başlayan biri için gereksizdir ve çoğu zaman devamsızlığa yol açar.

Seans içi sıralama: Bileşik ve ağır hareketler önce, izolasyon sonra. Sebebi şu: seansta ÖNCE yaptığın hareket en çok gelişir. (Kas büyümesi hedefindeysen sıralamanın farkı yok; bu kural asıl kuvvet için geçerli.)

Ne kadar sürede sonuç? Yeni başlayanlar ilk haftalarda hızlı güç artışı yaşar — bunun büyük kısmı kas büyümesi değil, sinir sisteminin hareketi öğrenmesidir. Görünür kas değişimi aylar alır. Bunu bilmek, üçüncü haftada bırakmanı engeller.

Uygulamada: Kas haritasından çalışmak istediğin bölgeyi seç, filtrelerden elindeki ekipmanı işaretle, çıkan hareketlerden bileşik olanları seansın başına koy.