Beş Temel Hareket Kalıbı — Ağırlık Antrenmanı — Hobika

Yüzlerce hareket vardır ama kalıp beştir: çömelme, menteşe, itiş, çekiş, taşıma.

Salonda yüzlerce hareket görürsün ama neredeyse hepsi beş kalıptan birine girer. Kalıpları öğrenirsen, yeni bir hareketi gördüğünde ne yaptığını anlarsın.

1. Çömelme (squat) — Kalça ve diz birlikte bükülür, gövde nispeten dik kalır. Squat, lunge, leg press.

2. Menteşe (hinge) — Kalça geriye gider, diz nispeten sabit kalır, gövde öne eğilir. Deadlift, Romanian deadlift, kalça köprüsü, kettlebell salınımı.
*Bu, en çok yanlış öğretilen kalıptır.* Menteşeyi çömelmeye çevirirsen arka bacak çalışmaz; belden bükersen bel çalışır ve incinir. Ayırt etme yöntemi basit: menteşede kalçan geriye gider, çömelmede aşağıya.

3. İtiş (push) — Yatay (bench press, şınav) ya da dikey (omuz presi, pike şınav).

4. Çekiş (pull) — Yatay (row) ya da dikey (barfiks, lat pulldown).

Dengeyi kaçırma: Çoğu insan yatay itişi (bench) çok, yatay çekişi (row) az yapar. Sonuç omuzların öne düşmesi ve omuz sorunlarıdır. Pratik kural: en az itiş kadar çekiş yap.

5. Taşıma ve gövde stabilitesi (carry / anti-hareket) — Farmer carry, plank, Pallof press. Gövdenin asıl işi hareket etmek değil, harekete DİRENMEKTİR: bel bükülmesin, gövde dönmesin, yana devrilmesin. Bu yüzden plank mekikten daha işlevsel bir karın çalışmasıdır.