Isınma ve Soğuma: Neyi Ne Zaman — Ağırlık Antrenmanı — Hobika

Isınmanın amacı ter atmak değil; dokuları ısıtmak, eklem açıklığını açmak ve sinir sistemini o gün yapacağın harekete hazırlamaktır.

Doğru sıra:
1. 5-10 dakika hafif kardiyo — nabız ve doku sıcaklığı yükselsin.
2. Dinamik hareketler — diz kaldırma, kalça menteşesi, lunge. Bekleyerek değil, HAREKET EDEREK.
3. Artan setler — o gün yapacağın hareketin boş bar/hafif hâliyle 2-4 set. Bu, ısınmanın en önemli parçasıdır ve en çok atlanan kısmıdır.

Statik esneme antrenman ÖNCESİ değil, SONRASI içindir. Eşik somut: kas grubu başına 60 saniyeyi aşan statik esneme kuvveti geçici olarak düşürür (yaklaşık %4.6); 60 saniyenin altında etki çok küçüktür (yaklaşık %1.1). Ardından dinamik ısınma yaparsan bu etki büyük ölçüde ortadan kalkar — yani "esneme zararlı" değil, "uzun statik esnemeyi ağır setten hemen önce yapma" doğru olan.

Soğuma abartılmamalı. Nabzı yavaşça indirmek ve esnekliğe çalışmak için iyi bir zamandır, ama kas ağrısını önlediğine dair kanıt zayıftır. Yapmazsan bir şey kaybetmezsin; yaparsan esnekliğe yatırım yapmış olursun.

Pratik kural: ne kadar ağır çalışacaksan o kadar uzun ısın. Vücut ağırlığı seansında 5 dakika yeter; ağır squat gününde 15 dakika azdır bile.