Başlangıç
⏱ 20 dakika
Ders 4 / 9
2. Seviye
Beslenme Temelleri: Kalori, Protein ve Gerisi
Kilo değişimini ne belirler, protein neden önemli ve öğün zamanlaması gerçekten önemli mi?
Kalori kilo yönünü belirler. Harcadığından fazla alırsan kilo artar, azını alırsan azalır. Hangi gıdadan aldığın bunu değiştirmez — "temiz" yiyip fazla kalori alan da kilo alır. Gıda kalitesi tokluk, sağlık ve performans için önemlidir; kilo yönü için belirleyici olan toplamdır.
Protein kas için belirleyicidir. Antrenman yapan biri için kilogram başına 1.6-2.2 g makul bir aralıktır. Bunun üstüne çıkmanın ek fayda gösterdiğine dair güçlü kanıt yok — ama şunu da bilmek gerek: bu plato değeri enerji dengesindeki çalışmalardan geliyor. Kalori açığındayken protein hem daha önemli hem de sayı yukarı çıkar; aralığın üst ucuna (2.0-2.2 g/kg) yaklaşmak mantıklıdır, çünkü açıkta protein kas kaybını belirgin şekilde azaltır.
Karbonhidrat düşmanın değil. Ağırlık antrenmanı öncelikle karbonhidratı yakıt olarak kullanır. Kesersen antrenman performansın düşer; bu da uzun vadede kas kazanımını yavaşlatır.
Yağ hormonal sağlık için gereklidir. Aşırı düşük yağlı diyetler sürdürülebilir değildir ve genellikle geri tepen bir sonuç verir.
Öğün zamanlaması sanıldığı kadar önemli değil. "Antrenman sonrası protein penceresi" — antrenmandan sonraki 30 dakikada protein alma zorunluluğu — büyük ölçüde abartılmış bir fikirdir. Günlük toplam protein ve kalori, saatlik dağılımdan çok daha belirleyicidir. Öğün sayısını gününe uyduran düzeni seç.
Su. Basit ama atlanır: hafif sıvı kaybı bile performansı düşürür. Antrenman sırasında yanında su bulundur.
Kendi sayılarını görmek için uygulamadaki Beslenme ekranını kullan — hedefine ve kilona göre kalori, protein ve saat saat öğün planı çıkarır.