Beslenme
Ne yiyeceğini belirleyen şey kuvvet seviyen değil, hedefin ve kilon. Aşağıdaki planlar 80 kg referans bir kişi için yazıldı ve senin verilerine göre ölçeklenir.
Her ülkede geçerli
Buradaki bilgi fizik ve ölçüme dayanıyor; ülkeye göre değişmiyor.
Kas Kazanımı — Kontrollü Fazla
Ne kadar fazla? Ayda vücut ağırlığının %1-2'si kadar artış, yeni başlayanlar için makul bir üst sınırdır. Daha hızlı kilo alıyorsan aldığın şeyin çoğu kas değildir. Günlük ~350 kcal fazla, çoğu kişi için doğru aralıktır.
Kas her ay aynı hızda gelmez. İlk yıl en hızlı yıldır; sonrası yavaşlar. Bu, programın bozulduğu anlamına gelmez — normal seyirdir. Yıllardır çalışan biri yılda birkaç kilo kas kazanabiliyorsa iyi gidiyordur.
Protein üst sınırı vardır. 1.6-2.2 g/kg aralığının üstüne çıkmak ek fayda göstermiyor. Fazla protein zararlı değildir ama o kaloriyi karbonhidrata ayırmak antrenman performansına daha çok yarar.
Günün planı
80 kg referans kişi için. Giriş yaparsan kendi değerlerine göre ölçeklenir. Bir tabağa dokun — o öğünün kartı açılır.
Dilimler grama göre değil, kaloriye göre. Yağ gramı başına iki kattan fazla enerji taşır — grama göre çizilmiş bir tabak yanıltıcı olurdu.
Bir öğün seç
Zamanlama
Antrenman öncesi karbonhidrat performansı destekler. "Anabolik pencere" abartılmıştır — günlük toplam, saatlik zamanlamadan çok daha önemlidir.
Bu bir tıbbi tavsiye değildir. Diyabet, böbrek hastalığı, yeme bozukluğu öyküsü, gebelik ya da düzenli ilaç kullanımı varsa beslenme düzenini değiştirmeden önce hekimine danış. Uygulamanın verdiği kalori ve protein değerleri istatistiksel formüllerden gelir ve kişisel farklılıkları bilemez.