Beslenme
Ne yiyeceğini belirleyen şey kuvvet seviyen değil, hedefin ve kilon. Aşağıdaki planlar 80 kg referans bir kişi için yazıldı ve senin verilerine göre ölçeklenir.
Her ülkede geçerli
Buradaki bilgi fizik ve ölçüme dayanıyor; ülkeye göre değişmiyor.
Yağ Kaybı — Kası Koruyarak
Açık ne kadar olmalı? Haftada vücut ağırlığının %0.5-1'i kadar kayıp makul bir hızdır. Daha hızlısı mümkündür ama kas kaybı ve performans düşüşü riski artar. Bu yüzden burada günlük ~400 kcal açık kullanılıyor; uygulama bunu senin toplam enerjine göre ölçekler ve asla toplam harcamanın %80'inin altına indirmez.
Protein neden yüksek? Açıktayken vücut enerji için kasa da başvurur. Yüksek protein (2.0 g/kg) bunu belirgin şekilde azaltır ve tokluk sağlar. Kalori kısıtlıyken protein kısmak, kaybetmek istediğin şeyi değil korumak istediğin şeyi kaybettirir.
Ağırlık antrenmanını bırakma. Açıkta kardiyo artırıp ağırlığı azaltmak yaygın hatadır. Kasa "sana hâlâ ihtiyacım var" sinyalini veren şey ağırlık antrenmanıdır.
Günün planı
80 kg referans kişi için. Giriş yaparsan kendi değerlerine göre ölçeklenir. Bir tabağa dokun — o öğünün kartı açılır.
Dilimler grama göre değil, kaloriye göre. Yağ gramı başına iki kattan fazla enerji taşır — grama göre çizilmiş bir tabak yanıltıcı olurdu.
Bir öğün seç
Zamanlama
Antrenmandan 1-2 saat önce ve sonra protein al. Öğün sayısı tercihe bağlıdır — toplam kalori ve protein aynıysa 3 öğün de 5 öğün de aynı sonucu verir.
Bu bir tıbbi tavsiye değildir. Diyabet, böbrek hastalığı, yeme bozukluğu öyküsü, gebelik ya da düzenli ilaç kullanımı varsa beslenme düzenini değiştirmeden önce hekimine danış. Uygulamanın verdiği kalori ve protein değerleri istatistiksel formüllerden gelir ve kişisel farklılıkları bilemez.