← Kas Haritası

Program Oluştur

Bölünme, hedefine değil gün sayına göre seçilir. Haftada iki gün gidip itiş/çekiş/bacak yapan biri her kası on günde bir çalıştırır — bu, aynı iki günde tüm vücut çalışmaktan daha kötüdür.

🌍

Her ülkede geçerli

Buradaki bilgi fizik ve ölçüme dayanıyor; ülkeye göre değişmiyor.

Haftada kaç gün?

Hedefin

Ekipman

Tüm vücut · 3 gün

Dengeli. Her ana hareket kalıbından biri, aşırıya kaçmadan.

Setler arası dinlenme ~90 saniye · hedef tekrar aralığı 8-12

                    1. Gün — Tüm Vücut
                    8 hareket
                
Vücut Ağırlığı Squat
Çömelme

                                3 × 8-20
                            
Dalgıç Şınav (Dips)
Yatay itiş
⚠ Omuz sorunu olanlar için riskli. Ağrı hissediyorsan derinliği azalt ya da tamamen başka bir itiş hareketi seç.

                                3 × yapabildiğin kadar (AMRAP)
                            
Ters Çekiş (Inverted Row)
Yatay çekiş

                                3 × 8-20
                            
Pike Şınav
Dikey itiş

                                3 × yapabildiğin kadar (AMRAP)
                            
Ters Tutuş Barfiks (Chin-up)
Dikey çekiş

                                3 × yapabildiğin kadar (AMRAP)
                            
Tek Bacak Kalça Köprüsü
Kalça menteşesi

                                2 × 8-20
                            
Ayakta Baldır Kaldırma
Baldır

                                2 × 8-20
                            
Yan Plank
Gövde

                                2 × 30-60 sn
                            

                    2. Gün — Tüm Vücut
                    8 hareket
                
Vücut Ağırlığı Squat
Çömelme

                                3 × 8-20
                            
Eğik Şınav (Eller Yüksekte)
Yatay itiş

                                3 × 8-20
                            
Ters Çekiş (Inverted Row)
Yatay çekiş

                                3 × 8-20
                            
Pike Şınav
Dikey itiş

                                3 × yapabildiğin kadar (AMRAP)
                            
Ters Tutuş Barfiks (Chin-up)
Dikey çekiş

                                3 × yapabildiğin kadar (AMRAP)
                            
Tek Bacak Kalça Köprüsü
Kalça menteşesi

                                2 × 8-20
                            
Ayakta Baldır Kaldırma
Baldır

                                2 × 8-20
                            
Ölü Böcek (Dead Bug)
Gövde

                                2 × 8-20
                            

                    3. Gün — Tüm Vücut
                    8 hareket
                
Vücut Ağırlığı Squat
Çömelme

                                3 × 8-20
                            
Dalgıç Şınav (Dips)
Yatay itiş
⚠ Omuz sorunu olanlar için riskli. Ağrı hissediyorsan derinliği azalt ya da tamamen başka bir itiş hareketi seç.

                                3 × yapabildiğin kadar (AMRAP)
                            
Ters Çekiş (Inverted Row)
Yatay çekiş

                                3 × 8-20
                            
Pike Şınav
Dikey itiş

                                3 × yapabildiğin kadar (AMRAP)
                            
Ters Tutuş Barfiks (Chin-up)
Dikey çekiş

                                3 × yapabildiğin kadar (AMRAP)
                            
Tek Bacak Kalça Köprüsü
Kalça menteşesi

                                2 × 8-20
                            
Ayakta Baldır Kaldırma
Baldır

                                2 × 8-20
                            
Yan Plank
Gövde

                                2 × 30-60 sn
                            

Haftalık set hacmi

Kas büyümesi için kas başına haftada yaklaşık 10-20 çalışma seti yaygın bir aralıktır. Sabitleyici olarak çalışan kaslar (örneğin squat sırasında karın) hacme sayılmaz — izometrik tutuş antrenman hacmi değildir.

Kanat (Latissimus)

18 set

Kalça

15 set

Ön Omuz

13.5 set

Triseps

13.5 set

Biseps

13.5 set

Romboid

13.5 set

Ön Bacak

9 set

Göğüs

9 set

Yan Omuz

9 set

Baldır

6 set

Yan Karın

5 set

İç Bacak

4.5 set

Arka Omuz

4.5 set

Karın

4 set

Arka Bacak

3 set

Kalça Fleksörleri

1 set

Bu programın açıkları

Haftalık hacmi düşük kalan kaslar (parantez içi set sayısı): Göğüs (9), Yan Omuz (9), Arka Omuz (4.5), Ön Bacak (9), Arka Bacak (3), Karın (4), Baldır (6). Ders 1'de anlatılan 10-20 set aralığının altında kalıyorlar; büyüme hedefliyorsan birer izolasyon hareketi ekleyebilirsin.

Bunlar hata değil, seçtiğin gün sayısı ve ekipmanın doğal sonucu. Eksik kalan bölgeyi önemsiyorsan kas haritasından o kasa özel bir hareket ekleyebilirsin.