Takviyeler

Her madde için önce kısa cevap. Mekanizmayı, sayıları ve kaynakları görmek istersen “Kanıt ve kaynaklar”a bas.

Hormonal hiçbir şey yok. Prohormon, SARM, DHEA, “testosteron artırıcı” — bunlar burada listelenmez. İnsanların sağlığıyla oynayacak bir şey kurmuyoruz.

Kutudaki 6 haneli onay numarasını sorgula. Türkiye’de her yasal takviyenin Tarım ve Orman Bakanlığı onay numarası vardır ve buradan doğrulanabilir. Marka önermiyoruz; bu alışkanlık markadan daha çok işe yarar.

Burada yazanlar kanıt aktarımıdır, reçete değildir. Bir maddede “doktoruna sor” etiketi varsa, o etiket ciddiye alınmak içindir.

Çoğu kişi için değer

Protein tozu

whey, kazein, bitkisel protein Güçlü kanıt

Kas için gereken şey toplam günlük protein, tozun kendisi değil. Hedefe yemekten ulaşabiliyorsan toza ihtiyacın yok; ulaşamıyorsan toz en pratik yol.

Doz
Günlük toplam 1,6 g/kg — toz bu toplamı tamamlamak için
Zamanlama
Gün içinde dağıt; "antrenmandan hemen sonra" zorunluluğu yok

Laktoz hassasiyeti olanlar izole whey ya da bitkisel tercih eder. Böbrek hastalığı olanlarda toplam protein miktarı hekim kontrolünde belirlenir.

Kanıt ve kaynaklar

Almazsan ne kaybedersin: Almazsan kaybın sıfır — yeter ki günlük protein hedefini yemekten tuttur.

49 çalışma ve 1.863 kişilik meta-analizde, günlük protein 1,6 g/kgı geçtikten sonra ek yağsız kütle kazancı görülmüyor (kırılma noktası tam olarak 1,62 g/kg; güven aralığı 1,03-2,20). Yani 80 kilo biri için hedef günde ~128 g. Bunu et, yumurta, süt, baklagille alabiliyorsan toz almanın ek bir faydası yok — toz sadece taşınabilir ve hesabı kolay bir protein kaynağı. Whey ve kazein arasındaki fark pratikte küçüktür; bitkisel proteinlerde (soya hariç) aminoasit profili biraz zayıf olduğu için miktarı bir miktar yüksek tutmak gerekir.

Kreatin monohidrat

creatine monohydrate Güçlü kanıt

En çok çalışılmış spor takviyesi. Günde 3-5 g, yükleme yapmadan. Saç dökmediğine dair doğrudan ölçüm var; korku tek ve tekrarlanamamış bir çalışmadan geliyor.

Doz
Günde 3-5 g · yükleme gereksiz
Zamanlama
Günün herhangi bir saati — önemli olan her gün alınması

Doktoruna sor. Mevcut böbrek hastalığı varsa hekime sorulur. Yükleme yapma — DHT bulgusunun ortaya çıktığı tek koşul günde 25 g yüklemeydi. Aile geçmişinde erken kellik varsa, başlamadan tepe ve ön saç çizgisinden fotoğraf çek, 6. ve 12. ayda tekrarla; böylece tahmin yürütmek yerine bakarsın.

Kanıt ve kaynaklar

Almazsan ne kaybedersin: Almazsan kaybın küçük ama gerçek: antrenman programı boyunca ortalama ~1,1 kg yağsız kütle ve kısa süreli güç/patlayıcılıkta bir miktar avantaj.

Ne yapar: Kas içi fosfokreatin deposunu doldurur; kısa süreli, yüksek şiddetli işte (set içi tekrar, sprint, patlayıcı hareket) toparlanmayı hızlandırır. Antrenmanla birlikte ortalama ~1,1 kg ek yağsız kütle.

Saç dökülmesi meselesi — asıl cevap mekanizmada. Erkek tipi dökülmeyi kandaki DHT değil, saç derisinde yerinde üretilen DHT ve folikülün reseptör hassasiyeti belirliyor. 1994'te 10 erkekten alınan saç derisi biyopsilerinde, aynı kişinin kelleşmiş bölgesinde DHT 7,37 pmol/g, saçlı bölgesinde 4,20 pmol/g çıkmış — testosteronda ise fark yok. Aynı kan, aynı serum değeri, farklı yerel DHT. Kreatinin 5α-redüktaz enzimini etkilediğini gösteren hiçbir veri yok.

Korkunun kaynağı: 2009'da 20 ragbi oyuncusuyla (16'sı tamamlamış) yapılan tek bir çalışma. Günde 25 g yükleme sonrası DHT %56 artmış — ama tüm değerler normal fizyolojik aralığın içinde kalmış ve saça hiç bakılmamış. 15 yılda tekrarlanamadı; kreatin ve androjenlere bakan bir düzineden fazla çalışmada hormonal değişim yok.

Doğrudan ölçen çalışma: 2025, çift kör, günde 5 g, yükleme yok, 12 hafta. Saç trikogram ve FotoFinder dermoskopiyle ölçülmüş (yoğunluk, foliküler ünite sayısı, kümülatif kalınlık). DHT'de, DHT/testosteron oranında ve hiçbir saç ölçümünde fark çıkmamış.

Ölçek: 685 kreatin çalışması / 12.839 katılımcı, plaseboyla yan etki oranı aynı (%13,7 vs %13,2). Dünya genelinde taranan 28,4 milyon yan etki bildiriminin yalnızca %0,00072'sinde kreatin geçiyor.

Dürüst sınır: Bu güvenlik analizi 49 yan etki değerlendirmiş ve saç dökülmesi bunların arasında yok. Ayrıca aile geçmişi güçlü olan erkekleri yıllarca izleyen çalışma yapılmadı. Birkaç aylık kullanım doğrudan ölçüldü; yıllar için kesin konuşacak veri yok.

Zaman ölçeği: Erkek tipi dökülme, folikülün her saç döngüsünde bir kademe küçülmesiyle ilerler ve normal büyüme fazı 2-6 yıl sürer. Birkaç ay tek bir döngünün içidir — o pencerede androjen kaynaklı görünür kayıp hiçbir sebeple ortaya çıkamaz.

Kreatinin ve böbrek: Kreatin kandaki *kreatinin* değerini yükseltir. Bu böbrek hasarı değil, kreatin metabolizmasının normal ürünüdür — tahlile giderken hekime kullandığını söyle, yanlış okunabiliyor.

Duruma göre

D vitamini

Orta kanıt

Eksikliği kapatmak önemli — ama performansa etkisi gösterilemedi. Kas için değil, genel sağlık için al ve önce kan değerine baktır.

Doz
Kan değerine göre — hekim belirler
Zamanlama
Yağlı bir öğünle

Doktoruna sor. Yüksek doz D vitamini kalsiyum dengesini bozabilir. Doz hekim kontrolünde belirlenir.

Kanıt ve kaynaklar

Almazsan ne kaybedersin: Değerin normalse almamanın kaybı yok. Performans beklentisiyle alıyorsan zaten beklediğin şey gelmeyecek.

D vitamini eksikliği Türkiye dahil pek çok ülkede yaygın ve kemik sağlığıyla ilişkisi net. Ama kas gücü tarafında beklenen fayda çıkmadı: 8 randomize çalışma ve 284 sporculuk meta-analizde takviyenin genel kas gücüne etkisi görülmedi (alt ekstremitede kısmi bir sinyal var, üstte yok). Yani "performans için D vitamini" doğru bir cümle değil. Eksikliği kapatmak yine de anlamlı, ama sıra şu: önce 25(OH)D testi, sonra hekimin belirlediği doz. Yüksek doz kendi başına daha iyi değil ve aşırısı zararlı.

Kafein

Güçlü kanıt

Performans üzerindeki etkisi net ve ucuz. 3-6 mg/kg, antrenmandan ~60 dakika önce. Kahve de sayılır.

Doz
3-6 mg/kg (80 kg için 240-480 mg)
Zamanlama
Antrenmandan ~60 dk önce; akşam antrenmanında uykuyu bozabilir

Doktoruna sor. Tansiyon yüksekliği, ritim bozukluğu, anksiyete veya uyku sorunu varsa hekime sor.

Kanıt ve kaynaklar

Almazsan ne kaybedersin: Almazsan kaybın küçük ve telafi edilebilir; uyku daha değerlidir.

Dayanıklılık ve kuvvette etkisi tutarlı biçimde gösterilmiş takviyelerden biri. Tolerans gelişir; her gün yüksek doz almak yerine ağır günlere saklamak daha mantıklı. Yarılanma ömrü 4-6 saat olduğu için akşam antrenmanı öncesi alınan doz uykuyu bozabilir ve uyku kaybı, kafeinin kazandırdığından fazlasını geri alır.

Omega-3 (EPA/DHA)

Zayıf kanıt

Kas ve toparlanma için etkisi yok denecek kadar küçük — hele antrenmanlıysan. Değeri genel sağlık tarafında; haftada iki kez yağlı balık yiyorsan kapsüle gerek yok.

Doz
Günde 1-2 g EPA+DHA
Zamanlama
Öğünle

Doktoruna sor. Kan sulandırıcı kullanıyorsan hekime sor.

Kanıt ve kaynaklar

Almazsan ne kaybedersin: Kas tarafında kaybın yok. Balık tüketmiyorsan genel sağlık için düşünülebilir, ama bu ayrı bir gerekçe.

Kas protein sentezi üzerindeki etkiyi ölçen 6 randomize çalışmalık meta-analizde sonuç SMD 0,03 — pratikte sıfır. Kas hasarı belirteçlerini düşürdüğü gösterilmiş, ama on çalışmalık bir analizde bu etki yalnız antrenmansız kişilerde çıkmış; antrenmanlılarda plasebodan farkı yok. Yani "toparlanma için omega-3" cümlesi antrenmanlı biri için karşılıksız. Kalp-damar ve genel sağlık tarafındaki veri ayrı bir konu ve daha güçlü — ama o bir fitness takviyesi gerekçesi değil. Yağlı balığı (somon, uskumru, sardalya, hamsi) haftada iki kez yiyen biri için takviye gereksiz.

Gereksiz

Magnezyum

Zayıf kanıt

Eksikliğin yoksa performansa etkisi yok, ve kramp iddiasını destekleyen çalışma neredeyse hiç yok. Önce tabaktan almayı dene.

Doz
Eksiklik varsa hekimin belirlediği doz
Zamanlama
Akşam, öğünle

Yüksek doz ishal yapar. Böbrek hastalığında hekime sor.

Kanıt ve kaynaklar

Almazsan ne kaybedersin: Beslenmen çeşitliyse kaybın yok. Kramp için alıyorsan zaten beklediğin fayda gelmeyecek.

Magnezyum kas kasılması ve sinir iletiminde gerçekten rol alıyor — ama takviyenin faydası oradan otomatik çıkmıyor. Magnezyum durumu yeterli olan kişilerde kuvvet, anaerobik ve aerobik performansa etki gösterilemedi. Kramp tarafı daha da zayıf: Cochrane derlemesi, egzersize bağlı kramplar için değerlendirilebilecek hiçbir randomize çalışma bulamadı; idiyopatik kramplarda ise anlamlı bir koruma sağlaması olası görülmüyor. Hatta uzun mesafe koşucularında kramp girenlerin yarış sonrası magnezyum değerleri, girmeyenlerden bir miktar yüksek çıkmış. Eksikliği olanda tablo değişir; onun da yolu tahlil. Yeşil yapraklı sebze, kuruyemiş, baklagil ve tam tahıl iyi kaynaklar.

BCAA

dallı zincirli aminoasitler Zayıf kanıt

Proteini yeterli alan birinde ek fayda göstermiyor. Parayı protein kaynağına vermek daha mantıklı.

Kanıt ve kaynaklar

Almazsan ne kaybedersin: Almamanın kaybı yok.

BCAA, dokuz esansiyel aminoasidin yalnızca üçü. Kas protein sentezinin maksimuma çıkması için dokuzunun da bulunması gerekiyor; bu yüzden BCAA tek başına tam bir protein kaynağının yerini tutamıyor. Günlük protein hedefini tutturan birinde BCAA eklemenin kas kazancına katkısı gösterilemedi. Listeye "işe yaramıyor" diye koyduk çünkü listeden çıkarmak, unuttuğumuz izlenimi verir.

Yağ yakıcılar ve "testosteron artırıcılar"

Kanıt yok

Bu uygulamada yer almayacak. İddialarını destekleyen kanıt yok, içerikleri belirsiz ve bir kısmı hormonal.

Etiketinde yazmayan madde içerme riski gerçektir; doping kontrolüne giren sporcular için ayrıca risklidir.

Kanıt ve kaynaklar

Bu kategoride satılan ürünlerin çoğu ya kafein temelli ya da etkisi gösterilmemiş bitkisel karışımlar. Bazıları hormonal madde içeriyor ya da etiketinde yazmayan madde barındırıyor. Hobika hormonal hiçbir takviyeyi (prohormon, SARM, DHEA, "testosteron artırıcı") listelemez — kullanıcı istese bile. Sağlıkla oynamayı ürün kararı olarak reddediyoruz.

Bu madde için henüz doğrudan kaynak eklenmedi — kaynaksız iddia yayına çıkmaz, bu yüzden burada yalnız genel kabul yazılıdır.